الصوم المتقطع

الصوم المتقطع أو الصوم المتقطع هو اتجاه جديد بين عادات الأكل والوجبات الغذائية. تهدف هذه المقالة إلى توفير معلومات حول ماهية الصيام المتقطع ، وكيف يعمل وماذا يفعل لكائن الإنسان.

ما هو الصيام المتقطع؟

تأتي كلمة "intermittere" من اللاتينية وتعني التوقف أو المقاطعة. كما يوحي الاسم ، يعني الصيام المتقطع الصيام على مراحل. الأكل مسموح فقط في أوقات معينة أو في أيام معينة.

بقية الوقت يصوم الجسد. الصيام المتقطع ليس غريباً ، لأنه إيقاع التغذية لأسلافنا. اعتاد أجدادنا على الصيام لفترات طويلة بعد كل وجبة. الأكل المستمر هو ظاهرة العصر الحديث ومجتمعنا الغني.

وقد ثبت أنه يؤدي إلى أمراض الجهاز القلبي الوعائي وأمراض تنكسية أخرى. وبالتالي ، يمكن للصيام المتقطع أن يحمي الجسم ويحسن الصحة. لأن أيام الصيام تريح الجسم كله.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟

طالما أن جسم الإنسان مشغول بهضم الطعام ، فهذه هي أولويته القصوى. تم تأجيل جميع المهام الأخرى. طالما يوجد طعام في الجهاز الهضمي ، فليس لدى الجسم وقت للقيام بمهام أخرى مهمة. واحد من هؤلاء هو الالتهام الذاتي.

في هذه العملية ، يدمر الجسم الخلايا وأجزاء الخلايا التالفة وغير الصالحة للاستعمال. ينظف من الداخل. قد يؤدي عدم القيام بذلك عاجلاً أم آجلاً إلى الإصابة بالسرطان أو أمراض أخرى مثل السكري أو أمراض القلب والدورة الدموية. ومع ذلك ، يحدث الالتهام الذاتي في الجسم فقط عندما لا يكون الجسم مشغولاً بعملية الهضم ، بل يكتسب الطاقة من خلاياه.

مع الصيام المتقطع يستفيد الجسم من مزايا الصيام دون التخلي تمامًا عن الطعام لفترة طويلة. بسبب إيقاع صيام الدوام الجزئي ، يضطر الجسم إلى استخدام احتياطياته من الطاقة. على المدى الطويل ، هذا له تأثير إيجابي على الجسم كله.

المتغيرات الأربعة الأكثر شيوعًا

هناك أنواع مختلفة من الصيام المتقطع. يقدم هذا المنشور الطرق الأربعة الأكثر شيوعًا: طريقة 16: 8 وطريقة 36:12 وطريقة 20: 4 وطريقة 5: 2.

طريقة 16: 8:

هذه الطريقة ، المعروفة أيضًا باسم leangains ، تصوم 16 ساعة في اليوم. الأكل مسموح لمدة الثماني ساعات المتبقية. هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار في المنزل. بهذه الطريقة ، يُنصح بتخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء والعشاء فقط. على سبيل المثال ، يجب على أي شخص يكون وقت الظهيرة تناول العشاء بحلول الساعة 8 مساءً على أبعد تقدير. هذا يجعل الطريقة مقبولة اجتماعيا. لأنه لا يوجد شيء يقف في طريق تناول الطعام مع الأصدقاء أو الزملاء أو العائلة. إذا كنت تعلم أنه سيكون هناك عشاء في وقت لاحق ، ما عليك سوى تأجيل الغداء قليلاً.

طريقة 20: 4:

أصبحت هذه الطريقة تُعرف أيضًا باسم "حمية المحارب". كما يقسم اليوم إلى نافذة لتناول الوجبات وفترة صيام. الأكل مسموح في نافذة 4 ساعات. 20 ساعة المتبقية صيام. نظرًا للنافذة الزمنية التي تبلغ 4 ساعات ، فإن الطريقة أصعب من متغير 16: 8. يمكن اختيار النافذة الزمنية التي يمكنك تناول الطعام فيها بحرية. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه من المفيد وضعه في ساعات المساء الأولى.

طريقة 18: 6:

كبديل وحل وسط بين طريقة 16: 8 و 20: 4 ، لا يزال من الممكن استخدام طريقة 18: 6. يمكنك تناول الطعام في نافذة زمنية مدتها 6 ساعات والصيام لمدة 18 ساعة. على سبيل المثال ، يُنصح بالتخلي عن وجبة الإفطار وتناول الغداء فقط من الساعة 12 ظهرًا ، ثم العشاء قبل الساعة 6 مساءً بقليل. يجب على المهتمين بالصيام المتقطع تجربة جميع الطرق مرة واحدة وتنفيذ الإصدار الأفضل للاستخدام اليومي والحفاظ عليه بشكل دائم.

طريقة 36:12:

باستخدام طريقة 36:12 أو صيام اليوم البديل (ADF) ، يتم إطالة كل من دورة الصيام والأكل. يُسمح بتناول الطعام لمدة اثنتي عشرة ساعة ثم يصوم لمدة 36 ساعة. على وجه التحديد ، هذا يعني: في اليوم الأول ، يُسمح لك بتناول الطعام من الساعة 9 صباحًا حتى 9 مساءً. التوصية هي تناول وجبات في ذلك اليوم. ومع ذلك ، لا يُسمح بتناول الوجبة التالية إلا في اليوم التالي في الساعة 9 صباحًا.

طريقة أكل-توقف-أكل:

تتبع طريقة Eat-Stop-Eat مفهومًا مختلفًا. يسمح بتناول الطعام لمدة 24 ساعة ثم يصوم لمدة 24 ساعة. في غير أيام الصيام ، يجب تناول أطعمة عالية الجودة وقبل كل شيء غنية بالبروتين. ومع ذلك ، ليس المقصود أن يتغير كل يوم. بل يوصى بصيام يوم أو يومين في الأسبوع. في الأيام الأخرى - كما هو الحال مع جميع الطرق - يجب الانتباه إلى نظام غذائي صحي ومتنوع.

النظام الغذائي من 5 إلى 2:

تسمح لك هذه الطريقة بتناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع. في اليومين المتبقيين ، يتم تقليل مدخول السعرات الحرارية إلى 25 بالمائة من الاحتياجات العادية. بالنسبة للرجال حوالي 600 سعر حراري و 500 سعر حراري للنساء. يمكن اختيار أيام الصيام بحرية خلال الأسبوع. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون اليومان متتاليين. كما هو الحال مع طريقة Eat-Stop-Eat ، يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف في أيام الصيام.

إيجابيات وسلبيات

لا شك أن الصوم المتقطع يتطلب الانضباط والتخطيط. لأن الجسم بشكل خاص في البداية لا يتكيف مع الصيام وسيدافع عن نفسه بالجوع الشديد والمزاج السيئ. هذا ليس شيئًا غير عادي وهو جزء من التغيير. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يمارسون الانضباط ولا يستسلموا للشعور بالجوع سيكافأون لاحقًا.

التخطيط الجيد مهم أيضًا حتى تتمكن من حضور عشاء اجتماعي. بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤدي صيام الدوام الجزئي إلى أزمة الصيام الشائنة التي تحدث مع الصيام الكامل. يمكن لأولئك الذين لديهم الانضباط والتخطيط الاستفادة من العديد من مزايا الصيام المتقطع.

لمن هو الصيام المتقطع؟

الصوم المتقطع مناسب لكثير من الناس. من الأسهل التمسك بالنظام الغذائي التقليدي ، لأنه يُسمح بالكثير منه خلال مراحل الأكل. يمكن للرياضيين أيضًا دمج نشاطهم مع الأساليب.

وقد ثبت أنه من المفيد وضع التمرين في نهاية مرحلة الصيام ثم الأكل. ومع ذلك ، هناك بعض المجموعات التي يجب أن تتجنب الصيام المتقطع. وهذا يشمل الأطفال والنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم ، وكذلك مرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي ، التحدث إلى طبيبهم مسبقًا. قد يكون للصيام تأثير إيجابي على المرض ويمكن تعديل جرعة الدواء نزولاً. ومع ذلك ، يجب مراقبة هذا وتوضيحه من قبل الطبيب.

ما الذي يمكن وما لا يأكله أثناء الصيام؟

أثناء ال أقرض يجب التخلي تماما عن الطعام. لموازنة توازن السوائل ، يُسمح بالماء والقهوة والقهوة غير المحلاة (بدون حليب). لا يُسمح بالمشروبات التي تحتوي على السكر والمحليات. وهذا يشمل المشروبات الغازية ، وكذلك العصائر. تحفز هذه المشروبات إفراز الأنسولين في الجسم وبالتالي تأتي بنتائج عكسية.

ال مرحلة الأكل لا ينبغي أن تستخدم لتناول السعرات الحرارية الفارغة بكميات كبيرة. يجب أن تؤكل صحية ومتنوعة قدر الإمكان. ويفضل ما يسمى "أطعمة الطاقة" ، والتي تحتوي على عدد كبير من المكونات الجيدة. وهذا يشمل الأفوكادو أو المكسرات أو التوت. يوصى أيضًا بأطعمة مثل الخضروات والفواكه والخضروات النيئة أو الجبن الكريمي المحبب.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام و "امتلاء نفسك" بالطعام أثناء مرحلة الأكل. وهذا يجعل الجسم يتباطأ ويجهده حتى في فترة الصيام. اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين يساعد على الصيام. يجب تقليل الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.

المفتاح هو تجنب السكر!

يجب على أولئك الذين يختارون الصيام المتقطع التخلص من السكر والكربوهيدرات الأخرى قصيرة السلسلة من نظامهم الغذائي. يجب أيضًا أن تختفي الأطعمة المعالجة صناعياً مع إضافة السكر من القائمة. ويشمل ذلك الحلويات الكلاسيكية مثل الشوكولاتة والبسكويت والمخبوزات وكذلك الوجبات الجاهزة.

يعمل السكر على تنشيط عملية التمثيل الغذائي للأنسولين ويجعل الناس يشعرون بالجوع مرة أخرى بعد تناول الطعام بوقت قصير. طالما يوجد الأنسولين في الدم ، تنتقل الدهون مباشرة إلى مخازن الدهون في الجسم ولا يتم حرقها. يؤدي إغفال السكر إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي للدهون ، لأن الجسم يضطر إلى اكتساب الطاقة من الدهون.

لأنه إذا انخفضت كمية الأنسولين في الدم ، يرسل الجسم إشارات الجوع. هذا هو السبب في أن الصيام المتقطع يمكن دمجه تمامًا مع مناهج مثل "الأكل النظيف" أو [[نظام باليو الغذائي: كيف تبدأ بالتغذية في العصر الحجري جنبًا إلى جنب بنجاح مع نظام باليو الغذائي. تقلل هذه الأشكال من التغذية الكربوهيدرات الفارغة (مثل المعكرونة والأرز والخبز الأبيض) وتركز على منتجات مثل الخضروات أو اللحوم عالية الجودة.