النظام الغذائي (فقدان الوزن)

حمية و فقدان الوزن هي شروط عالمنا الغربي الحديث. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة والعديد من الأمراض التي تسببها زيادة المعروض من الطعام. يعد فقدان الوزن واتباع نظام غذائي أمرًا سهلاً من حيث المبدأ إذا كان لدى الشخص المعني إرادة حديدية ودمج طرقًا مثبتة علميًا لفقدان الوزن في حياته اليومية.

ما هو النظام الغذائي؟

يعد فقدان الوزن واتباع نظام غذائي أمرًا سهلاً من حيث المبدأ إذا كان لدى الشخص المعني إرادة حديدية ودمج طرقًا مثبتة علميًا لفقدان الوزن في حياته اليومية.

يصف النظام الغذائي خطة الأكل التي تهدف إلى إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن. يتم إنشاؤه على أساس عادات الأكل السابقة أو التخطيط له بشكل مستقل تمامًا عنها ويهدف إلى تمكين الناس من التخلص التدريجي من الدهون الزائدة المخزنة أو وزن الجسم.

عادة ما يكون الهدف من اتباع نظام غذائي أو إنقاص الوزن هو الجسم النحيف ، والذي يكون ألطف على الصحة العامة ويعتبره معظم الناس أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية. لذلك ، فإن النظام الغذائي لم يبدأ فقط لأسباب صحية ، ولكن أيضًا بدافع من دوافعك الشخصية لتبدو أفضل ولتنمية المزيد من الثقة بالنفس.

الأشكال والأنواع

غالبًا ما يتم الإعلان عن الأنظمة الغذائية والتعليمات الخاصة بفقدان الوزن في المجلات النسائية ، بينما يتم تطوير البعض الآخر من قبل العلماء بناءً على النتائج والدراسات العلمية والطبية الحالية. البديل من مجلة المرأة يسمى حمية النقص ، لأنها تعتمد على تخطي بعض الأطعمة وبالتالي وضع الجسم في حالة من النقص. نظرًا لأنه لم يعد يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، يجب أن يفقد الوزن لأنه لم يعد قادرًا على إطعام كتلته.

ومع ذلك ، فإن هذه الأساليب غير مجدية ، لأن الجسم لا يفقد الوزن عند نقص العناصر الغذائية ، ولكنه يحتفظ بجميع الخلايا الدهنية الموجودة به حتى يتمكن من استخدامها لإنتاج الطاقة إذا لزم الأمر. ثم يدخل في حالة صدمة حيث يقوم بتخزين الخلايا الدهنية بشكل أكثر حدة بعد النظام الغذائي ويزيد الوزن المفقود على الفور من أجل الحصول على طاقة كافية لمرحلة أخرى من النقص. تُعرف هذه الحقيقة أيضًا باسم تأثير اليويو.

تشمل الأشكال الأكثر شهرة علميًا ، على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الأساليب التي تهدف إلى الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة. يعتمد كلاهما على حقيقة أن البشر يحتاجون في المقام الأول إلى البروتين ، والكربوهيدرات الأقل قليلاً ، والحد الأدنى من الدهون الصحية. تشمل مناهج العمل أيضًا برنامجًا رياضيًا ، اعتمادًا على نوع الجزء الرياضي ، يهيمن عليه تدريب القوة أو التحمل. الهدف هنا هو الحصول على طاقة (سعرات حرارية) أقل من خلال النظام الغذائي بطريقة صحية أكثر مما يحتاجه الجسم لوظائفه اليومية وحركته.

الممارسة والتطبيق

يجب أن يفي النظام الغذائي أو إنقاص الوزن ببعض المعايير المهمة حتى يكون ناجحًا في الاستخدام العملي: يجب أن يكون مجديًا على المدى الطويل ويؤدي إلى تغيير دائم في النظام الغذائي. من المهم أيضًا أن يكون لديك برنامج تمرين يجب تنفيذه أيضًا على المدى الطويل.

قد يكون النهج الأول هو التخلص من الوجبات الجاهزة تمامًا والتحول بدلاً من ذلك إلى الأطعمة الطبيعية الطازجة التي لا تحتوي على ملوثات صناعية أو مكونات غير ضرورية. بهذه الطريقة يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، مما يلغي الحاجة إلى إثارة الرغبة الشديدة في الحصول على العناصر الغذائية المفقودة التي يحتاجها.

يجب أن يتكون نصف النظام الغذائي من البروتين ، بينما يجب أن تتكون نسبة 10٪ فقط من الدهون الصحية مثل اللحوم (يفضل لحوم الدواجن) والأسماك أو الزيت الطبيعي. الباقي ، من ناحية أخرى ، قد يتكون من الكربوهيدرات - إلا إذا حاولت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستخدم فقط كميات قليلة من الكربوهيدرات.

لا تتطلب منك معظم برامج النظام الغذائي أن تكون نشطًا كل يوم من أيام الأسبوع. تتيح طرق التدريب الخاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فقط في أيام قليلة والتدريب هناك لفترة وجيزة فقط. يتعلق الأمر ببناء العضلات بسرعة وفعالية: فهذه تحتوي على معدل استقلاب أساسي مرتفع من العناصر الغذائية ، وبالتالي ستبدأ في استهلاك الخلايا الدهنية المخزنة.

يمكنك العثور على أدويتك هنا

- أدوية التخسيس والنظام الغذائي

6 قواعد لفقدان الوزن

1. قلل من نظامك الغذائي للدهون المشبعة. (مثل لحم الخنزير والرقائق المقلية والبطاطا المقلية والجبن) استخدم زيت الزيتون أو زيت القرطم للسلطات بدلاً من ذلك. تناول المزيد من الدواجن أو الأسماك المطهوة على البخار أو المشوية قليلاً.

2. قلل من نظامك الغذائي بمنتجات الدقيق الأبيض ، التي تحتوي على الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات وتجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة. (على سبيل المثال ، لفائف الخبز الأبيض والكعك والبيتزا والمعكرونة) تناول خبز القمح الكامل ونودلز القمح الكامل بدلاً من ذلك. عادة ما يكون لديهم نفس القدر من الطاقة مثل منتجات الدقيق الأبيض ، لكنهم يبقيك ممتلئًا لفترة أطول

3. قلل نظامك الغذائي من الأطعمة الغنية بالسكر. (على سبيل المثال جميع الحلويات والشوكولاتة والكاتشب والكولا وعصير الليمون والنبيذ الفوار والكوكتيلات والكعك والفطائر) إذا كنت تحبها حلوة ، يمكنك الاعتماد على حلاوة العسل الطبيعية. لكن فقط باعتدال.

4. لا تشرب الكحوليات أو لا تكثر من شربها ، لأنها تحتوي على الكثير من الطاقة. تحتوي البيرة على حوالي 100 كيلو كالوري. أربع زجاجات من البيرة تنتج نفس القدر من الطاقة التي تنتجها وجبة أو قطعة واحدة ونصف من الشوكولاتة. بالطبع لا حرج مع كأس من النبيذ الأحمر في الأسبوع. على العكس من ذلك ، يجب أن تعزز الدورة الدموية.

5. ادخل المزيد من التمارين العادية في حياتك اليومية. بدلًا من استخدام المصعد ، استخدم الدرج. بدلاً من قيادة السيارة ، استخدم دراجتك لمسافات أقصر. لا تجلس أمام التلفاز أو الكمبيوتر في أيام العطلة. كن مبدعًا ونشطًا. (مثل ركوب الدراجات ، المشي ، المشي ، البستنة ، اللعب مع الأطفال في الملعب)

6. درب عضلاتك. تستهلك العضلات بالمعنى الحقيقي للكلمة الطاقة. كلما زاد عدد العضلات لديك ، ستفقد المزيد من الطاقة وكتلة الجسم الدهنية تلقائيًا ، حتى أثناء النوم! بالإضافة إلى ذلك ، فإنه له تأثير كبير على تقليل عدد الأمراض وأمراض القلب والأوعية الدموية. من الأفضل القيام بتمارين القوة الخفيفة في المنزل (مثل تمارين الضغط) أو في صالة اللياقة البدنية ليوم واحد. هناك أيضًا العديد من برامج بناء القوة التي تحددها شركة التأمين الصحي أو الطبيب. استفد من هذه العروض. يجب عليك أيضًا محاولة القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم (مثل الركض والسباحة والمشي السريع والمشي الشمالي)