الركض في الشتاء - نصائح لأسلوب جري صحي في موسم البرد

هل يجب أن يبقى حذاء الجري في الخزانة عندما يكون الجو باردًا في الشتاء؟ لا - على الرغم من درجات الحرارة دون الصفر ، لا يجب إلغاء الركض. إذا تم أخذ بعض الميزات الخاصة في الاعتبار ، فإن الجسم يشكر بانتظام تدريب الجري في فصل الشتاء مع قدرة أفضل على التحمل وصحة ووزن ثابت. يمكنك أيضًا الاستمتاع بشواء الكريسماس والبسكويت دون الشعور بالذنب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الرياضة الترفيهية أن تمنع اكتئاب الشتاء.

حافظ على لياقتك رغم البرد

تثبت الرياضات الشتوية مثل التزلج الريفي على الثلج أو البياتلون أنه يمكن تحقيق أفضل أداء رياضي حتى في درجات الحرارة المنخفضة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يطلب المتسابقون الهواية أداءً فائقًا في الموسم البارد. لكن من يعتقد الآن أن موسم الجري ينتهي في الخريف مخطئ.

المتسابقون الطموحون الذين لديهم مسابقات لا يحبون أن يفقدوا أيًا من قدرتهم على التحمل في موسم البرد. إذا كنت ترغب في إنهاء الجري بنجاح ، فأنت أيضًا تتدرب في الشتاء. لا يستفيد ركض الجري المتحمسون فقط من تدريب الجري المناسب على الرغم من البرد القارص. صحي ومناسب خلال الشتاء القادمة مهمة للجميع. تقلبات درجات الحرارة ، وخاصة هواء التدفئة غير الصحي ، تضغط على الجسم.

الجري المنتظم بالخارج يقوي جهاز المناعة. يوفر اختيار طريق متنوع وجذاب بشكل خاص والسرعة المناسبة الاسترخاء ويمنع الإجهاد المفرط. يوصى بالتمدد على مسار خالٍ ، ويفضل أن توفر الأشجار أو واجهات المنازل الحماية من الرياح.

يمكن أن تكون الوجهات الشتوية أقل تحديًا. ممارسة القليل من التمارين في الهواء الطلق أمر مشرف تمامًا مثل الرغبة في الحفاظ على اللياقة البدنية الأساسية. في فصل الشتاء ، يجب تقليل برنامج التشغيل. لا يجب أن يكون طول المسارات في الشتاء طويلًا مثل الصيف ويجب أيضًا تقليل السرعة.

من المهم أن تتنفس من خلال أنفك حتى يسخن الهواء الذي تتنفسه الشعب الهوائية وصلت. بهذه الطريقة ، لا تتضرر على الرغم من درجات الحرارة دون الصفر. حتى يمكن للجسم القيام بذلك عند درجة حرارة 15 درجة مئوية تحت الصفر تعويض درجة الحرارة.

هل الركض في الشتاء يؤذي القلب؟

مع تدريبات الجري المنتظمة ، لا يحرق الجسم شيئًا مثيرًا للإعجاب فقط عدد السعرات الحرارية ولكن في نفس الوقت يحافظ على لياقة نظام القلب والأوعية الدموية أنها مشحونة بشكل كاف. بادئ ذي بدء ، يعني البرد عبئًا إضافيًا لنظام القلب والأوعية الدموية. عند مغادرة الشقة الحارة وذلك عند البقاء في البرد القارص ، تنقبض الشرايين وتتحرك بشكل انعكاسي لإبقاء الأعضاء الحيوية دافئة.

في الوقت نفسه ، تصبح المناطق البعيدة مثل الأنف والأصابع والقدمين باردة. البرد يعني إجهاد القلب ، عليه أن يضخ الدم ضد المقاومة في نظام الأوعية الدموية ، أي يؤدي إلى مزيد من الأداء ، وهناك نقص مؤقت في الأكسجين. يمكن أن تكون هذه الحالة خطيرة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تلف في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

في ظروف درجات الحرارة القصوى ، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وترتفع ضربات القلب وضغط الدم. يشعر العداءون الأصحاء بتأثير درجات الحرارة المنخفضة في سلوك النبض المتغير. على الرغم من سرعة الجري العادية ، فإن معدل ضربات القلب أعلى بكثير من المعدل الطبيعي في الربيع أو الخريف. يحتاج الجسم طاقة إضافية للتنظيم الحراري من أجل التكيف مع ما هو غير عادي اضبط الظروف.

لذلك يجب أن يكون برنامج التشغيل أقل شمولاً: يجب أن يكون المسار أقصر وبوتيرة أبطأ. إذا قمت بفحص الجري باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيجب عليك ضبط معدل ضربات القلب المستهدف عند البرودة. إذا كان ركض الهواية بالخارج ونبض مرتفع جدًا ، فإنهم يتنفسون أكثر من خلال أفواههم بدلاً من أنفهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض الجهاز التنفسي.

الجري في الشتاء: ما يجب مراعاته عند الركض في الثلج

تجعل الضوضاء تحت قدميك والأبيض الخلاب تجربة مشي رائعة. يوفر الثلج المتساقط حديثًا قبضة جيدة وتوسيدًا إضافيًا إذا لم يغطي طبقة من الجليد. بسبب الأرضية الناعمة ومع ذلك ، يتم الضغط على أوتار العرقوب والعضلات بطريقة خاصة.

لذلك ينصح بالحذر إذا كنت قد عانيت سابقًا من مشاكل في وتر القوس. تنشأ المزيد من الصعوبات عندما يتساقط الثلج بالفعل وهناك خطر الانزلاق. الآن يجب عليك بالتأكيد تقليل الوتيرة يصبح. من المفيد تكييف أسلوب الجري مع الظروف. واحدة مختصرة يقلل طول الخطوة بإيقاع أعلى من خطر الانزلاق.

ضع قدمك بالكامل لأسفل واستخدم ذراعيك لمساعدتك على التوازن والدعم تشغيل آمن. التفاوت في سطح الجري عند مروره عبر الثلج مغطى ، مما يتطلب متطلبات خاصة للتركيز والتعافي خطر الانزلاق أو التواء قدمك.

يجب على أي شخص يتواجد في الثلج في كثير من الأحيان أن يفكر في شراء أحذية خاصة. أحذية الجري وأحذية الجري ذات المسامير أو سلاسل الثلج تعمل على تحسين التماسك على الأرض الفقيرة. تعتبر سلاسل الثلج عملية بشكل خاص حيث يتم توصيلها فقط بأحذية الجري عند الحاجة ويمكن تخزينها في سترة الجري حتى يتم استخدامها.

إذا كانت المسارات جليدية في الغالب بعد فترة من الذوبان والصقيع ، فلا ينبغي استخدام برنامج التشغيل حتى يتحسن الطقس. عادة ما تؤدي الإصابات إلى فترات راحة أطول من ذلك.

كل هذا يتوقف على الملابس المناسبة للجري

درجات الحرارة المنخفضة تخلق الرغبة في الظهور بمظهر خاص لارتداء ملابس دافئة. هنا تكمن خطورة أن يصبح العداء دافئًا جدًا ملابس. بعد بضع دقائق من الجري ، ترتفع درجة حرارة الجسم بسبب يزيد الجسم على الفور من إنفاق الطاقة من أجل الحفاظ على درجة حرارة الجسم لتكون قادرة على تلقي.

تعتبر طبقات الملابس المختلفة هي الأمثل ، وفقًا لما يسمى بمبدأ البصل. تضمن الملابس الداخلية الوظيفية القريبة من الجسم نقل العرق بعيدًا وبالتالي بقاء الجلد جافًا.سراويل داخلية عالية الخصر تحافظ على دفء الكلى. ال تعمل الطبقة التالية كطبقة وسيطة من العزل الحراري. هي تكذب كما أنه مشدود على الجلد ويعكس وينقل حرارة الجسم الرطوبة إلى الخارج.

المواد الطبيعية مثل القطن أو صوف ميرينو مناسبة بشكل خاص. يوفر الغلاف الوظيفي الذي يتم ارتداؤه فوقه حماية من الرياح والرطوبة. يجب أيضًا أن تكون سترات الركض الخفيفة التي تمنع الثلوج والمطر من التهوية وتقطع بشكل جيد لا يعيق الحركة. شرائط عاكسة أو سترات مع تزيد العاكسات من مستوى السلامة على الطريق في حالة ضعف الرؤية أو عندما يحل الظلام.

بالإضافة إلى درجة الحرارة ، يجب أيضًا مراعاة الرياح في الشتاء عند اختيار الملابس المناسبة. اعتمادًا على قوة الرياح ، يمكن أن تجعلك تشعر بالبرودة أكثر ("عامل برودة الرياح").

لا ينبغي التقليل من فقدان الحرارة من خلال الرأس والأطراف. سبب وجيه لاعتبار القفازات والجوارب السميكة والقبعة من المعدات الأساسية لعداء الجري الشتوي وشاح إضافي يمكنه القيام بذلك في درجات الحرارة القصوى بالإضافة إلى حماية الوجه.

يضمن الاختيار الصحيح للمواد عدم حدوث رطوبة ، على سبيل المثال في القفازات. قفازات الصوف أو الصوف أقل ملاءمة. الحماية من أشعة الشمس في الشتاء هي أيضًا الحماية المثلى المعدات: النظارات الشمسية والحماية من الشمس لفترة أطول تمنع السيئة الرؤية وحروق الشمس بسبب الأشعة فوق البنفسجية المنعكسة في الثلج.

يمكنك العثور على أدويتك هنا

لاحظ أوقات الإحماء

يخدم الاحترار الجسم كتحضير بدني وعقلي للنشاط اللاحق. يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة تدفق الدم في العضلات. في نفس الوقت ، يتكيف الجسم مع الظروف المعينة. هذا مهم للغاية ، خاصة في درجات الحرارة المنخفضة.

يكون الجسم أقل ليونة في درجات الحرارة المنخفضة مقارنة بالصيف. الإحماء مهم بشكل خاص لمنع الإصابات. من المستحسن القيام بذلك في الأماكن الدافئة ، بما في ذلك تمدد خفيف. من أجل إعطاء الجسم الفرصة للتكيف مع الظروف المناخية ، يتضمن الاحترار زيادة بطيئة في الشدة في الهواء الطلق. التحميل الزائد على يمنع نظام القلب والأوعية الدموية. الاحماء البطيء هو ترتيب اليوم هنا.