نفسر ما هو التحمل الهوائي ، ومجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن القيام بها وما هو التحمل اللاهوائي.
ما هو التحمل الهوائي؟
التحمل الهوائي هو أحد شكلي التحمل لجسم الإنسان ، أي قدرته على أداء نشاط أو عمل بشكل مستمر لأطول فترة ممكنة.
في حالة التحمل الهوائية ، تشير هذه القدرة على وجه التحديد إلى عمليه التنفس وتوازن الأكسجين الداخلي لجسم الإنسان ، وكذلك إيقاعات التحمل المختلفة التي يمكنه القيام بها.
جسمنا يستهلك الأكسجين من هواء لبدء عمليات تحطيم جزيء الجلوكوز ، وهذه هي الطريقة التي نحصل بها على الطاقة الكيميائية لإبقائنا على قيد الحياة وأداء وظائفنا اليومية المختلفة.
عندما يتعرض الجسم لمجهود ، يتم استهلاك هذه الطاقة (تخزينها على شكل الجزيئات من ATP) للحفاظ على عمل العضلات (الشد والتضييق) وتزويد باقي الجسم بالأكسجين.
إذا فشلت قدرتنا على توزيع الدم المؤكسج (القلب) ، أو حدث نفس الشيء مع قدرتنا على تزويده بالأكسجين في المقام الأول (التنفس) ، فسيكون هناك أقل. طاقة متاح للجسد وسيحدث تعب مما يضطرنا إلى وقف المجهود.
وبالتالي ، بقدر ما تكون قدرتنا على التحمل الهوائية أكبر ، يمكننا تأخير وصول التعب وتحمل فترات أطول من الجهد دون نفاد الأكسجين.
لزيادة قدرتنا على التحمل الهوائية أو الحفاظ عليها ، يجب أداء التمارين التي تتضمن الجهاز التنفسي القلبي ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين ، بانتظام وباستمرار.التمارين الرياضية (من اللاتينية:ايرو، "هواء"؛ صالسيرة الذاتية، "الحياة"). تتميز هذه التمارين بتقديم شدة منخفضة ولكن لفترة طويلة من طقس.
تمارين المقاومة الهوائية
بعض التمارين التي تعزز القدرة على التحمل الهوائية هي:
- أيروبيكس. وتتكون من جلسة حركات إيقاعية ، غالبًا ما تكون مصحوبة موسيقىالتي تحافظ على الجسد باستمرار حركة والقلب ينبض بمعدل مرتفع ولكن منتظم.
- يمشي. أبسط من بين جميع التمارين الهوائية ، فهي لا تنطوي على المشي مع أ على نفس المنوال توقف ، ولكن المشي بثبات وبوتيرة جيدة لمدة نصف ساعة على الأقل. إنه قابل للجمع تمامًا ، مع ذلك ، مع الترفيه والمشي أو الرحلات الاستكشافية ، حتى داخل قرية.
- الهرولة. النسخة الأكثر كثافة وتأثيرًا من المشي لها معدل ضربات قلب أعلى وبالتالي فهي تتطلب الكثير. أيضًا ، إذا لم يتم تنفيذه جيدًا ، فقد يتسبب ذلك في تلف الركبتين والمفاصل السفلية.
- سباحة. عند الغمر بالمياه ، يجب أن يحبس جسم الإنسان أنفاسه لثوانٍ ثم يجدد هواء من الرئتين خلال اللحظات التي يكون فيها الرأس خارجًا ، وبالتالي برمجة الجسم لاستخدام الأكسجين إلى أقصى حد وتحسين سعة الرئة.
- دراجة هوائية. الكلاسيكية الهوائية الأخرى ، والتي يمكن القيام بها على دراجة هوائية حقيقية ، الدواسة نحو وجهة نحبها ، أو في وجهة ثابتة ، مثل تلك التي يمكن أن نجدها في صالات رياضية.
- القفز على الحبل. ما يبدو وكأنه لعبة طفل هو تمرين هوائي رائع. حافظ على الجسم في حالة تعليق مستمر ، وادفع القدمين على التوالي ضد انا عادة، يتطلب جهدًا مستدامًا من القلب والرئتين يستخدم أيضًا كلا من العضلات السفلية والعلوية.
المقاومة اللاهوائية
المقاومة التي لا تنطوي على استهلاك الأكسجين ولا التنفس ، ولكن الجهود الجسدية ذات الشدة الكبيرة في فترات زمنية قصيرة ، يتم خلالها استهلاك الأكسجين بسرعة ولا تتيح الوقت للحفاظ على استهلاك الطاقة الذي يتطلبه الجهد.
هناك نوعان من المقاومة اللاهوائية:
- المقاومة اللاهوائية Alactic. إنها تتطلب جهودًا قصيرة جدًا ومكثفة جدًا (من 0 إلى 16 ثانية) ، حيث يكون وجود الأكسجين فيها صفرًا تقريبًا. ومع ذلك ، فإن استخدام ATP لا ينتج نفايات ثانوية.
- مقاومة اللاكتيك اللاهوائية.عندما تتطلب جهودًا مكثفة قليلة ولكنها متوسطة المدة (من 15 ثانية إلى دقيقتين) ، يجب تعويض نقص الأكسجين ببعض عمليات الحصول على الطاقة ، والتي تكون في هذه الحالة من خلال التخمير اللاكتيك (ومن هنا اسمه). يتمثل عيب عملية الطاقة الطارئة هذه في أنها تنتج حمض اللاكتيك ، والذي يؤدي عند تراكمه في المفاصل أو العضلات إلى وصول سريع جدًا للإجهاد.