استرخاء العضلات التدريجي

ال استرخاء العضلات التدريجي هي تقنية استرخاء طورها الطبيب وعالم وظائف الأعضاء الأمريكي إدموند جاكوبسون. يُعرف أيضًا باسم "استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون".

ما هو استرخاء العضلات التدريجي؟

ال استرخاء العضلات التدريجي كان جزءًا من الرعاية النفسية الجسدية الأساسية في شركات التأمين الصحي الألمانية لأكثر من عشرين عامًا. يهدف تدريب استرخاء العضلات المنتظم إلى وضع الجسم في حالة استرخاء.

يعني استرخاء العضلات التدريجي أن يركز المستخدم على كل جزء من عضلات جسده بدوره. يتم شد مجموعة عضلية معينة أولاً ويستمر الشد لمدة 5-10 ثوانٍ. يجب أن يكون التوتر ملحوظًا بوضوح ، ولكن ليس مزعجًا أو ضيقًا. على سبيل المثال ، ينشط المرء اليد والساعد بقبضة اليد.

ثم يتم إرخاء وإرخاء مجموعة العضلات لمدة 20-30 ثانية. اعتمادًا على التقنية ، تتم معالجة عضلات الجسم في ما يصل إلى 17 خطوة. تدمج الأشكال القصيرة المختلفة من الاسترخاء التدريجي للعضلات عدة مجموعات عضلية ، وبالتالي يمكن إكمالها بخطوات أقل وفي وقت أقصر. كانت تقنية جاكوبسون الأصلية تستغرق وقتًا طويلاً ومعقدة ، حيث قام جاكوبسون أيضًا بدمج مجموعات عضلية صغيرة جدًا في الإجراء.

تم تطوير وتبسيط استرخاء العضلات التدريجي في السنوات الأخيرة. يُعتبر الآن من السهل تعلمه ، ومع بعض الممارسة ، يمكن استخدامه في وضع الاستلقاء وكذلك الجلوس والوقوف. الوقت المطلوب هو حوالي نصف ساعة في البداية ويمكن تقليله أكثر مع زيادة الممارسة. كل هذا يجعل استرخاء العضلات التدريجي أسلوب استرخاء مناسب للاستخدام اليومي.

الوظيفة والتأثير والأهداف

بمساعدة استرخاء العضلات التدريجي يتم إرخاء عضلات الهيكل العظمي. عن طريق شد العضلات وإرخاءها على وجه التحديد ، يتم تقليل توتر العضلات بشكل دائم. يتم تحرير التوترات في الجسم ويتم وضع النفس في حالة استرخاء ممتعة.

الاستخدام المنتظم لاسترخاء العضلات التدريجي يعزز الوعي بالجسم ويحسن الشعور بالتوتر والاسترخاء. يتم إدراك حالة التوتر في العضلات بشكل أكثر وضوحًا. بهذه الطريقة ، يمكن التعرف على التوتر الوشيك مبكرًا وتجنبه من خلال إطلاقه من خلال الاسترخاء النشط. يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي في إدارة التوتر والقلق بشكل أفضل. هذا الإجراء مفيد في مواقف الحياة المليئة بالضغوط مع الإجهاد العاطفي وخوف المسرح واضطرابات التركيز واضطرابات النوم.

في بعض الأحيان ، يساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات في علاج اضطرابات القلق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإجراء يحقق نتائج جيدة مع الشكاوى الناتجة عن الإجهاد أو التوتر العضلي أو المرتبطة به. وتشمل هذه آلام الظهر ، والصداع الناتج عن التوتر ، والصداع النصفي ، وارتفاع ضغط الدم ، وطنين الأذن ، والمثانة العصبية ، ومشاكل المعدة المرتبطة بالتوتر.

إذا تم ممارسة استرخاء العضلات التدريجي بانتظام ، يتعلم الجسم أن يتفاعل تلقائيًا مع حالة التوتر بالاسترخاء. يمكن للمستخدمين المتقدمين أيضًا تخطي مرحلة التوتر النشط. في عملية التخيل المزعومة ، يتم إحداث الاسترخاء مباشرة من قبل الممارس الذي يركز على منطقة عضلية واحدة ويذكر الشعور بالاسترخاء في هذه المرحلة.

اليوم ، يُنظر إلى استرخاء العضلات التدريجي في الغالب على أنه أسلوب استرخاء سريع المفعول. مع ذلك ، كانت نية جاكوبسون الأصلية هي استخدام هذه العملية لإيجاد "أسلوب حياة" جديد أكثر استرخاءً. بهذا المعنى ، يُفهم أيضًا استرخاء العضلات التدريجي على أنه تمرين اليقظة الذهنية.

يمكنك العثور على أدويتك هنا

المخاطر والآثار الجانبية

باستخدام استرخاء العضلات التدريجي في الحالات الفردية ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم القلق وتكثيف الأحاسيس غير السارة بالجسم.

ينطبق هذا بشكل عام على تقنيات الاسترخاء التي تتضمن "الاستماع إلى نفسك". غالبًا ما يُشار إلى استرخاء العضلات التدريجي على أنه أكثر موثوقية وذات آثار جانبية أقل من التدريب الذاتي ، على سبيل المثال ، لكن استرخاء العضلات التدريجي ليس مناسبًا لكل مريض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب أو الروماتيزم العضلي عدم استخدام هذا الإجراء.

لا ينصح بالاسترخاء التدريجي للعضلات للربو وأثناء نوبة الصداع النصفي الحادة ، لأن أسلوب الاسترخاء قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض. ومع ذلك ، إذا تم استخدام الإجراء بشكل وقائي ، يمكن أن تساعد الطريقة في منع الصداع النصفي الوشيك. قد يجد المرضى الذين يعانون من الذهان أو الاضطرابات الانفصامية ارتخاء العضلات التدريجي غير مريح. يجب أن تتعلم وتمارس الطريقة تحت الإشراف فقط ، إن وجدت.

عادة ، لا يعاني الأشخاص الأصحاء من أي آثار جانبية غير مرغوب فيها من الاسترخاء التدريجي للعضلات.