تمرين ما بعد الولادة

تقضي معظم النساء الأسابيع القليلة الأولى بعد وصول إنسان جديد يعتني بمولودهن الجديد.

تقلق العديد من الأمهات الجدد أيضًا بشأن كيفية استعادة جسدهن الجميل في أسرع وقت ممكن. لكن المهم هو ذلك تمرين ما بعد الولادة لا ينبغي إهمالها ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار طويلة المدى مثل هبوط الرحم وسلس البول والبراز.

ما هو الجمباز بعد الولادة؟

تعمل التمارين في الجمباز بعد الولادة على تقوية عضلات قاع الحوض ، والتي تعرضت لضغط شديد وتمدد أثناء الحمل وعملية الولادة.

تتضمن تمارين ما بعد الولادة تمارين محددة للنساء اللواتي أنجبن في وقت سابق. يتم إجراؤها عادة من قبل القابلات وأخصائيي العلاج الطبيعي واستوديوهات اللياقة البدنية. تعمل التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض ، والتي تم استخدامها بكثافة وتمددها أثناء الحمل وعملية الولادة.

متى يمكن للأم الجديدة أن تأخذ مثل هذه الدورة الإرشادية يعتمد على مدى إصابة الولادة وما إذا كانت قد ولدت بشكل طبيعي أو بعملية قيصرية. عندما يكون الوقت المناسب لك لبدء الجمباز الخاص لممارسة قاع الحوض ، يمكنك أن تطلب الفحص الطبي الروتيني بعد ستة أسابيع من الولادة. تبدأ معظم الأمهات الشابات أول تمرين خفيف بعد الولادة بعد 6 إلى 8 أسابيع من ولادة طفلهن. تنطبق فترة مختلفة على الولادة القيصرية.

الوظيفة والتأثير والأهداف

الانحدار يعني أن الجسم يعيد التغييرات التي تسببت في الحمل إلى الحالة التي كانت موجودة قبل الحمل.

يتم تعديل عضلات قاع الحوض وجدار البطن والرحم والقناة المهبلية والتوازن الهرموني خلال الأشهر التسعة التالية للولادة بحيث يدعم قاع الحوض على النحو الأمثل وظيفة عضلات الظهر والأعضاء والذراعين والكتفين: تقصر عضلات البطن ، ويتشكل الرحم تعود إلى حجمها الطبيعي وتصبح الأنسجة أكثر تماسكًا مرة أخرى ، حيث لم يعد يتم إفراز هرمونات الحمل. عادة ما تستغرق هذه العملية حوالي 9 أشهر. ومع ذلك ، فإنه يعتمد على عوامل فردية مثل العمر والعظام والعضلات وهيكل النسيج الضام.

يمكن أن تساعد الجمباز الوضعي في هذه العملية الطبيعية ودعمها بشكل فعال. إنه يضمن عدم وجود أي فقدان عرضي للبول عند الرفع والسعال والعطس وأن المرأة لم تعد مضطرة إلى إفراغ مثانتها كثيرًا.

تعمل تمارين ما بعد الولادة أيضًا على تقليل الألم في البطن والظهر والرقبة والكتف وتجعل قاع الحوض أكثر مرونة. ينخفض ​​الشعور بالضعف الجسدي. اعتمادًا على التمارين المسموح بها بالفعل ، يتم التمييز بين التمارين الخفيفة جدًا التي يمكن إجراؤها في مرحلة النفاس والتمارين الأكثر شدة.

بعد الولادة بفترة وجيزة ، يكفي أن يجلس الشخص المصاب منتصبًا أو يقف منتصباً أو يمشي بشكل مستقيم - وهذا يعيد الظهر إلى الوضع الطبيعي ويثبت الموقف. من المهم عدم القيام بأي حركات تسبب الألم أو الإجهاد. إذا أعطى طبيب النساء المعالج موافقته ، فيمكن أن تبدأ الجمباز الفعلي بعد الولادة. بادئ ذي بدء ، يُنصح بعدم ممارسة الرياضة أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة أقصاها 10 دقائق. أحد التمارين الأساسية يبدو كالتالي: تشد الأم الشابة بطنها بحرص ، تعد ببطء إلى خمسة ثم تترك عضلات البطن ببطء.

يمكن أداء تمرين البطن الخفيف بينهما ، حتى أثناء الوقوف في طابور في السوبر ماركت. من الأفضل القيام بذلك حوالي 100 مرة في اليوم وزيادة تدريجيًا إلى 300 تمرين. إذا تعبت عضلات البطن أو بدأت تؤلم ، يجب أخذ قسط من الراحة. بعد حوالي شهرين ونصف من ولادة الطفل ، يمكن للمرأة بعد ذلك ممارسة 30 دقيقة من تمارين ما بعد الولادة كل يوم وأيضًا ممارسة الرياضة مثل المشي والركض والسباحة. كما أن تدريبات القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع والتزحلق على الجليد تدعم الانحدار.

ولكن حتى ذلك الحين ، لا يزال من المنطقي ألا ترهق نفسها أبدًا. تعمل تمارين ما بعد الولادة على تدريب عضلات قاع الحوض وتعزيز الدورة الدموية في البطن. هذا يمنع حدوث مضاعفات مثل تأخر الشفاء أو تندب الشق العجاني.

يمكنك العثور على أدويتك هنا

أدوية لصحة المثانة والمسالك البولية

المخاطر والآثار الجانبية والأخطار

يجب دائمًا التعامل مع الجمباز الوضعي ببطء ، حتى لو أرادت الأم الشابة تحقيق رقمها السابق في أسرع وقت ممكن. إذا بدأت في وقت مبكر جدًا ، فهناك خطر حدوث نزوح مؤلم في الحوض.

لا يُسمح للنساء اللواتي أنجبن بمساعدة عملية قيصرية بأداء أي تمارين في الأشهر الستة الأولى تسببت في إجهاد شديد لعضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأم الشابة تجنب جميع الرياضات التي تنطوي على حركات متشنجة. يسمح فقط بالسباحة (بإذن مسبق من الطبيب المعالج!). ولكن حتى مع هذه الرياضة ، من المهم ألا يكون هناك إجهاد. مع الولادة القيصرية ، لا يتم شد قناة الولادة بقدر ما يحدث عند الولادة الطبيعية.

ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على عضلات البطن: يتم تفكيكها إلى حد كبير أثناء الحمل حتى يتمكن الطفل من النمو في الرحم. بعد الولادة القيصرية ، يمكن أن تؤدي الندبة الموجودة على البطن إلى قيود شديدة على الحركة في البداية. في بعض الأحيان ، لا تستطيع الأم الشابة الجلوس دون مساعدة بعد الولادة. إذا بدأت في ممارسة الجمباز بعد الولادة مبكرًا جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث فتق وتمزقات دقيقة في عضلات البطن ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى مشاكل جسدية كبيرة.