نظام غذائي سليم وصحي

كيف يبدو النظام الغذائي الصحيح؟ ماذا يمكنك أن تأكل وماذا لا يجب أن تأكل؟ دليل للأكل الصحي. هناك الكثير من الأشخاص الذين يعتبرون الأكل والشرب جانبًا ممتعًا جدًا من الحياة ، لكنهم لا يفكرون فيما إذا كانوا لا يضعون الأساس للأمراض اللاحقة من خلال أخطاء في نظامهم الغذائي.

مكونات مهمة في النظام الغذائي

يميل الناس إلى التركيز على تناول أكبر قدر ممكن من الطعام من أجل الشعور بالشبع وعدم السؤال عما إذا كان الطعام مناسبًا لهم.

يعتقد معظم الناس أن شهيتهم للطعام توجه الطريق في اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة. لسوء الحظ ، هذا صحيح جزئيًا فقط. الناس اليوم ، الذين لا يعرفون الكمية المناسبة لنظامهم الغذائي بسبب وفرة الطعام والأطعمة الفاخرة ، قد حصلوا على أفكار خاطئة حول قيمة الطعام وعدم قيمته بسبب هذا. عادة ما يركزون على تناول أكبر قدر ممكن من أجل الشعور بالرضا التام ولا يسألون عما إذا كان الطعام مناسبًا لهم.

لذلك يجب على الأطباء وخبراء التغذية القيام بعمل تعليمي واسع للغاية بين السكان من أجل توجيه الشهية ، إذا جاز التعبير ، في الاتجاه الصحيح. حتى أطباء اليونان القديمة فكروا كثيرًا في أسئلة التغذية الصحيحة والخاطئة. لكن منذ حوالي مائة وخمسين عامًا فقط ، أعطانا تطور الكيمياء نظرة ثاقبة لتكوين الطعام.

لذلك تم التمييز أولاً بين ثلاثة مكونات أساسية:

1. الكربوهيدرات

2. بياض البيض

3. الدهون

باستخدام طرق خاصة ، تعلمت بعد ذلك كيفية إجراء قياسات أعطت قيمًا دقيقة حول كمية الطاقة التي يمكن اكتسابها للجسم من الأطعمة الأساسية الفردية. ربما سمع الجميع عن السعرات الحرارية. حسنًا ، بكمية الحرارة التي تعطينا السعرات الحرارية الكبيرة ، يمكنك جعل 1 كجم من الماء أكثر دفئًا بدرجة واحدة مما هو عليه.

السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

كيلوغرام واحد من الدهون يصنع 9 سعرات حرارية بالنسبة لنا. هذا يدل على الفور على أن الدهون هي مصدر خاص للدفء والطاقة ، كما شعرنا بقوة خاصة في الشتاء الماضي.

كان يُستنتج من هذه القياسات أن طعامًا واحدًا يمكن أن يحل محل الآخر. لسوء الحظ ، لا يزال هذا الرأي واسع الانتشار ، خاصة في الدوائر غير الرسمية. لكنه ليس صحيحًا ، نعم ، بل إنه خطير ، كما كان على المرء أن يدرك أولاً من الأخطاء التي ارتكبت.

أظهر البحث العلمي أن على سبيل المثال هناك الكثير من المركبات المعقدة في البروتين ، تسمى الأحماض الأمينية (هذه هي اللبنات الأساسية للبروتين) ، والتي لا يحتوي عليها أي من الأطعمة الأساسية الأخرى ، الكربوهيدرات والدهون. إذا لم يتم تزويد جسم الإنسان بالطعام ، فإنه يصاب بالمرض.

كان علينا أيضًا أن ندرك أن البروتين الذي يأتي من النباتات وما توفره الحيوانات (اللحوم والبيض والحليب والأسماك) يختلف عن بعضها البعض. عادةً ما يكون البروتين الحيواني (خاصة الأسماك والدواجن) أكثر قيمة بالنسبة لنا من البروتين النباتي ، لذلك يجب أن يحتوي جزء معين من النظام الغذائي دائمًا على البروتين الحيواني (حوالي نصف احتياجاتنا اليومية من البروتين).

ومع ذلك ، هناك أيضًا نباتات غنية بهذه الأحماض الأمينية المهمة مثل تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية ، على سبيل المثال فول الصويا ودقيق الصويا المصنوع منه ثم البطاطس المتواضعة وكذلك الكرنب والأرز والدخن والشوفان.

يمكن أن يمكّننا الاستمتاع بهذه النباتات من تقليل استهلاكنا اليومي من البروتين الحيواني إلى ثلث ما نحتاجه. ما هي كمية البروتين التي يجب أن نتناولها كل يوم؟ لقد وجد أن البالغين يأكلون جيدًا إذا استهلكوا 1 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

بالنسبة لشخص يزن 70 كيلوغراماً يكون من 70 إلى 80 غراماً من البروتين يومياً ، نصفها بروتين حيواني = 35 إلى 40 غراماً. إذا تم استخدام المزيد من أطباق الملفوف والشوفان والبطاطس (بما في ذلك فول الصويا) ، فإننا نحتاج فقط إلى 25 إلى 30 جرامًا من البروتين الحيواني يوميًا.

ما هي هذه الكميات الواردة؟ ليس الأمر بهذه البساطة أن 100 جرام من اللحوم أو البيض أو الحليب تحتوي أيضًا على الكمية المقابلة من البروتين. يختلف محتوى البروتين في الأطعمة الفردية اختلافًا كبيرًا.

تحتوي على:

بيضة واحدة تزن حوالي 60 جم ​​وزن حوالي 6-7 جم بروتين

100 جرام لحم متوسط ​​متنوعة حوالي 20 جرام بروتين

100 جرام سمك حوالي 13-20 جرام بروتين

100 جرام حليب كامل الدسم طازج حوالي 3-4 جرام بروتين

100 جرام كوارك خالي من الدهون حوالي 17 جرام بروتين

السمنة من كثرة الدهون

يستهلك معظم الناس اليوم كميات وفيرة من الدهون ، سواء كانت زبدة أو زيت أو شحم خنزير أو مارجرين أو كريمة مخفوقة أو كعكة كريمة.

أما بالنسبة للدهون ، فقد تم اكتشاف شيئين مهمين فيها أو فيها. أنواع معينة من الدهون ، مثل: الزبدة ، دهن الحليب ، حاملة للفيتامينات ، وأنواع أخرى من الدهون لا تحتوي على هذه الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الدهون (المواد الشبيهة بالدهون ، مثل الليسيثين) وبعض الأحماض الدهنية التي لها ما يسمى بصفة الفيتامينات ، على سبيل المثال لعمل الدماغ ، لها أهمية قصوى.

يستهلك معظم الناس اليوم كميات وفيرة من الدهون ، سواء كانت زبدة أو زيت أو شحم خنزير أو مارجرين أو كريمة مخفوقة أو كعكة كريمة. لكن ألم نجد نحن ، ولا سيما النساء منهم ، أن وزن الجسم قد زاد بشكل كبير في السنوات العشر الماضية ، وليس الدهون في أجزاء من أجسامنا حيث لا نريدها على الإطلاق؟

سيتعين على البعض الإجابة على هذا السؤال بالإيجاب ، إذا كانوا صادقين. وبصراحة ، هذه في الواقع بداية النهاية. تحتوي الدهون على مادة أخرى ، وهي الكوليسترول ، والتي تترسب في أجسامنا في الدهون نفسها ، ولكنها تحب أيضًا أن تنتقل إلى جدران الأوعية الدموية لدينا ، وهناك ما يشار إليه عادة باسم تصلب الشرايين. هذه عملية تصبح أقوى وأقوى على مر السنين ، خاصة مع اتباع نظام غذائي عالي الدهون.

نود أن تعيشوا جميعًا أكبر عمر ممكن دون أن تتكلس كثيرًا. هذا الأخير يعني انخفاضًا في عمر الخدمة وأيضًا في الأداء والرفاهية. يعاني الأشخاص البدينون من تصلب الشرايين في وقت مبكر ، غالبًا في القلب أو الكلى أو الدماغ ، ويكونون أكثر عرضة للوفاة بسببها. الأشخاص النحيفون والذين يتناولون الأكل الصحي هم أقل تأثراً به. من أجل تأجيل عملية التكلس هذه ، يجب على الإنسان عدم تناول أكثر من 70 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا.

الكربوهيدرات بدلا من الدهون

أيضا ، ليس كل الدهون يجب أن تكون زبدة. يحتوي زيت الزيتون والسمن النباتي على نسبة كوليسترول أقل من الزبدة. يمكن أيضًا الحصول على الكميات الضرورية من الفيتامينات من الخضار والفواكه. الكربوهيدرات (بما في ذلك: المعكرونة والخبز والحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والتوت) هي منتجات نباتية بشكل أساسي ، ولكن المنتجات الحيوانية تحتوي دائمًا على كمية معينة من الكربوهيدرات.

يتم تحويل الكربوهيدرات بسهولة نسبيًا إلى طاقة بواسطة جسم الإنسان ، على سبيل المثال. لعمل العضلات ، عمل القلب ، ولكن أيضًا لعمل دماغنا. لذلك ليست هناك حاجة لكميات زائدة من الدهون والبروتين لتزويد الجسم بكميات كافية من الكربوهيدرات.

يحتوي مركب الكربوهيدرات أيضًا على السليلوز الذي لا يستطيع الجسم هضمه ولكنه ذو أهمية كبيرة لعمل الأمعاء بشكل سليم. يشكل جزءًا من الخبث ويضمن نقله في الأمعاء. لذلك إذا كنت تأكل القليل جدًا من السليلوز (الموجود في الخضروات والبقوليات والخبز الكامل والخضروات النيئة والفاكهة) ، فإنك تميل إلى أن تصبح بطيئًا ومصابًا بالإمساك ، ويمكن أن تطور منتجات الأيض السامة الضارة فعاليتها في الأمعاء ، حتى يمرض الناس.

يجب أن تستهلك حوالي 400 إلى 500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، مع مراعاة منتجات السليلوز. يجب إيلاء اهتمام خاص لتغذية الرضع والرضع وصغار الأطفال وأطفال المدارس. بالنسبة لهم ، تعتبر مسألة البروتين والدهون والكربوهيدرات وكذلك تناول المعادن والفيتامينات ونوع تحضير الطعام أكثر أهمية من البالغين.

تحقق من المكونات والمكونات في الغذاء

يمكن أن تنجم سلسلة من الأمراض عن سوء التغذية ، ولكن قد يستغرق ظهورها سنوات أو حتى عقودًا. عندما يتم الكشف عنها ، يعتقد الشخص العادي أن الطبيب يمكنه ويجب عليه أن يعالج الضرر ببعض الأدوية.

لسوء الحظ ، عادة ما يكون الوقت قد فات للحصول على مساعدة فعالة. لهذا السبب ، من المهم توعية الناس في الوقت المناسب بآثار التغذية الصحيحة وغير الصحيحة.

يخضع الطعام في ألمانيا لفحوصات دقيقة واختبارات معملية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي معظم منتجاتنا وأطعمتنا على المكونات والمكونات الدقيقة مع قيم الطاقة الموجودة على العبوة.

يجب على الجميع قراءة هذه القيم بعناية وعندها فقط يقرر ما إذا كان هذا المنتج أو ذاك سليمًا بالفعل كما يظهر في البداية من خلال الإعلان والتعبئة الخارجية. لا ينبغي أن ننسى أن إنتاج الغذاء يمليه في الغالب السعي وراء الربح في صناعة المواد الغذائية.